Bases del Entrenamiento Excéntrico
ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

Bases del Entrenamiento Excéntrico

Bienvenidos/as a una de las entradas más importantes sobre entrenamiento excéntrico, pues hoy conocerás las bases fisiológicas de la contracción excéntrica, sus beneficios y aplicaciones en situación de patología.

La familia de las contracciones. ¿Son todas iguales?

La familia de la contracciones musculares tiene 3 hijas. La mayor, concéntrica,  está muy bien estudiada y se conoce bastante bien sus aplicaciones a nivel de rendimiento, rehabilitación; os recomiendo que para aprender sobre su relación con la velocidad de ejecución que escuchéis el podcast de mi compañero Antonio Piepoli.

Isométrica es la hermana mediana,  muy popular en el mundo de la  readaptación de las tendinopatías sobre todo por su capacidad de disminuir el dolor.  Os dejo el enlace sobre Tendinopatía e Isométrico, y sobre Neuroplasticidad y Tendinopatía

La más pequeña es excéntrica, con características totalmente diferentes a su hermanas.  Excéntrica es capaz de lo hacer lo impensable, ella es la única capaz de producir mayor fuerza con un menor gasto energético.

«La mayor producción de fuerza y el menor gasto energético son las características fundamentales del entrenamiento excéntrico» 

¿Qué características posee la contracción excéntrica?

El Modelo de Filamentos Deslizantes de Huxley (1) defiende que el origen de  la producción de fuerza  en una contracción muscular dependiente de los elementos activos (activa y miosina), es decir,  del número de puentes cruzados que se lleven a cabo.  

Al igual que ocurre con el motor de los coches: un motor de un Ferrari con 300 cv genera mucha más potencia que el motor de un Seat de 75 cv, pero  el consumo de gasolina también es muy superior en el motor italiano.  Si para generar más fuerza necesito un mayor número de puentes cruzados, también necesitaré mayor energía para ello.  Es por esto que su teoría ha tenido que ser completada con otros modelos.

Como haría cualquier mecánico para  entender que ocurre en un coche, lo ideal es ver que está pasando dentro. Esto fue lo que hicieron los fisiólogos. Se fueron al músculo y volvieron a mirar dentro, volvieron a estudiar la sarcómera. 

Todos/as tenemos en la cabeza la imagen de nuestra sarcómera (Imagen 1), con los filamentos de actina y miosina dispuestos de forma paralela, los discos Z delimitando los márgenes laterales de cada sarcómera… Revisando las piezas, encontraron que en aquella estructura había una proteína  con 3 características muy particulares, hablamos de la Titina.

Sarcómera
Modelo de 3 Filamentos (Imagen 1)

La titina es una proteína fibrilar que se dispone de forma paralela en la sarcómera, se ancla a los discos Z y lleva el mismo sentido que filamentos de activa y miosina. Esta proteína tiene propiedades elásticas, es decir, funciona como un muelle.

Cuando se produce una contracción excéntrica, el alargamiento muscular da lugar a la absorción de energía mecánica por parte de la titina, como haría un muelle cuando lo estiramos. Como cualquier muelle, la resistencia que ejerce la Titina al ser «estirada» facilita la producción de fuerza por parte de los elementos activos (activa y miosina), pero como es un elemento pasivo (proteína) no consume ATP. El modelo en el que se incluye a la Titina dentro de la contracción excéntrica, se denomina Modelo de 3 filamentos (2).

«La titina actúa como un muelle, facilitando la producción de fuerza y sin consumir energía»

Además, la titina tiene 2 características  fundamentales para explicar la acción excéntrica:

  • En presencia de Calcio (Ca), la titina cambia su conformación bioquímica y se vuelve más resistente. Podríamos decir que el muelle en vez de ser de plástico, es de aluminio, permitiendo una mayor absorción de energía elástica.
  •  A mayor  velocidad de movimiento, mayor absorción de energía mecánica por parte de la titina. Esto explica el aumento de fuerza residual en la acción excéntrica, es decir, que a mayor velocidad se produce una mayor producción de fuerza.

¿Por qué añadir sobrecarga en la fase excéntrica?

La capacidad de frenar nuestro cuerpo, o desacelerar otro, es lo que normalmente conocemos como componente excéntrico de un ejercicio o tarea. Este componente cobra una gran importancia en el mundo de la rehabilitación, readaptación de lesiones y en el entrenamiento.

Pongamos un ejemplo de ello: para poder cambiar de dirección durante la carrera, debemos de ser capaces de controlar la inercia creada en la fase de propulsión anterior, para después  producir la mayor cantidad de fuerza en la nueva fase de propulsión hacia al nueva dirección.

Como si de un coche se tratase, si no somos capaces de frenar esa inercia creada durante la carrera de la primera dirección, no seremos capaces de realizar dicho cambio. Esto podría ponernos en mayor riesgo de lesión.

Por tanto, entrenar la capacidad de desacelerar o amortiguar (fase excéntrica), así como la de acelerar o propulsar (concéntrica) es vital.

¿Debemos entrenar igual la fase concéntrica que la excéntrica?

Si en mis entrenamientos, trabajo las zancadas, normalmente sólo se  habla de la carga que somos capaces de levantar. En mi caso, mi repetición máxima (RM) es de 100 kg. Este dato sólo hace referencia a la capacidad de producir  fuerza en la fase concéntrica.

Si sabemos que mi  contracción excéntrica es capaz de producir mayor niveles de fuerza que la concéntrico, en el ejemplo de mi zancada, mi capacidad de frenar la bajada es mucho mayor  (fase excéntrica)  y podría hacerlo con 130-140 kg. Por tanto, la única forma de sacar el máximo beneficio a este tipo de contracción tan particular es través de su sobrecarga.

Otro factor a favor del entrenamiento con sobrecarga excéntrica es la relación inversa de la fuerza producida y la velocidad en este tipo de contracción, es lo que se denomina aumento de fuerza residual (Imagen 2). Para que veamos su aplicación podemos pensar en un corredor de trail. Durante un descenso, debo de ser capaz de correr lo más rápido posible de forma controlada (sin caerme) y va a  depender de mi técnica y de mi capacidad de producir fuerza excéntrica. El entrenamiento con sobrecarga excéntrica, me va a permitir trabajar a máxima velocidad de movimiento y con la máxima producción de fuerza.

Aumento Fuerza Residual por Unidad de Tiempo
Aumento fuerza residual por Unidad de Tiempo. (Imagen 2)

Además de la producción de fuerza, hemos visto que la cantidad de energía que se necesita con este tipo de contracción es menor que en concéntrico e isométrico. En carreras de larga distancia, la  eficiencia energética es la que determina mi rendimiento o  la producción de una lesión.  Si retrasamos la aparición de fatiga, seremos capaces de correr más rápido durante más tiempo. El entrenamiento de sobrecarga excéntrica ha demostrado que es capaz de mejorar nuestra eficiencia energética produciendo  adaptaciones a nivel neural, como la disminución de la activación de motoneuronas de alto umbral y la misma producción de fuerza (3).

Resumen sobre el Entrenamiento Excéntrico

Derivado de las características fisiológicas de la contracción excéntrica (mayor producción de fuerza y menor gasto energético),  sus aplicaciones en el mundo de la readaptación en cuanto a rendimiento y prevención de lesiones son ilimitadas.

El entrenamiento de sobrecarga excéntrica nos permite trabajar la fase concéntrica y excéntrica con calidad, cada una con  su carga óptima, y así beneficiarnos de sus adaptaciones. Ser más eficiente es posible mediante el entrenamiento de sobre carga excéntrica.

Si te ha gustado la publicación o tienes alguna sugerencia, agradezco enormemente tus comentarios en el blog y en redes sociales.

Bibliografía:

  1. Huxley AF, Niedergerke R. Structural changes in muscle during contraction: interference microscopy of living muscle fibres. Nature. 1954;173:971–3
  2. Herzog W. The role of titin in eccentric muscle contraction. J Exp Biol. 2014;217:2825–33
  3. Tom G. Balshaw et al. Motor Unit Firing Rate, Lengthening Contractions Physiol Rep  10.14814/phy2.13111

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