Daño Muscular y Entrenamiento Excéntrico
EOT

Daño muscular, ¿Puede ser un objetivo?

En esta segunda entrada hablaremos sobre el DAÑO MUSCULAR tras ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EXCÉNTRICA (Eccentric Overload). Contestaremos una serie de preguntas para poder decidir cuando nos interesaría utilizar el entrenamiento con sobrecarga excéntrica, que repercusiones puede tener en una competición y mucho más.

Si aún no has leído la publicación anterior, te recomiendo que le eches un vistazo. En ella revisamos las bases sobre la contracción excéntrica y cómo puede ayudarnos en la prevención de lesiones, mejora del rendimiento.

1. Daño muscular, ¿Beneficioso o Perjudicial?

«Amores reñidos son los más queridos», dice el refrán popular. Pues la relación que mantiene el entrenamiento con sobrecarga excéntrica (EOT) y el daño muscular es muy muy peculiar. En la publicación anterior sobre Eccentric Ovearload (I) vimos como la contracción excéntrica tenía 2 ventajas en comparación a la contracción concéntrica e isométrica, como es la mayor producción de fuerza y el menor gasto energético. Además se sabe que el EOT produce mejoras en la producción de fuerza de la fase concéntrica (1), lo que todo conocemos como repetición máxima o RM.

Pero nada en entrenamiento, rehabilitación o readaptación es perfecto. Toda técnicas, ejercicio o método de trabajo produce efectos en el organismo que pueden no interesarnos, podríamos decir que son «efectos secundarios».

Para que se entienda mejor esta idea, imaginemos que estamos con fiebre y dolor de garganta. Vamos al médico y nos receta 2 medicamentos, uno de ellos es un antibiótico y el otro un antipirético. Ambos medicamentos producen un efecto beneficios, el antibiótico ataca a las bacterias que están provocando esa infección, y el antipirético disminuye la fiebre. Pasados 2 días, tú te encuentras muchísimo mejor de la garganta y de la fiebre, pero la barriga te empieza a molestar… las digestiones las haces regular… y la hora de ir al baño, no va la cosa como debería. Vuelves a ir al médico, te dice que tienes una gastroenteritis.

¿Cómo puede ser? La acción del antibiótico ha destruido parte de las bacterias de tu flora intestinal y que junto con la acción de los antipiréticos, como puede ser el ibuprofeno o el nolotil, hayan afectado a tu mucosa gástrica. Por tanto, es posible que lo que un día curó tu infección de garganta, haya provocado esta gastroenteritis.

Si volvemos al EOT, su efecto secundario es el daño muscular (MD). Se ha comprobado que los signos y síntomas de MD pueden llegar a durar hasta 96 horas (2). En mi experiencia, tanto aplicando EOT a pacientes y como parte de mis entrenamientos, puedo asegurar que pueden llegar a durar hasta 5 o 6 días.

Los signos de MD incluyen una disminución de la fuerza, disminución del rango de movimiento, aumento de creatin kinasa (CK) y de marcadores inflamatorios (proteína C, linfocitos, neutrófilos, etc) (3). Los síntomas, que es lo que nos cuenta el paciente, son el dolor y la rigidez.

2-. ¿Debemos evitar el daño muscular?

El MD debe de ser controlado, nunca eliminado. El MD es uno de los factores que mayor influencia tienen en la hipertrofia (4). Su asociación junto a una respuesta inflamatoria permite que el proceso de reparación titular y mejora la recuperación de deportista. La inflamación es una respuesta adaptativa del organismo a un determinado estímulo, el problema es que nos han vendido la moto de que es «mala, malísima». Ya hay evidencia que determina que la aplicación de frío post-ejercicio no es tan útil para la recuperación del deportista y como la aplicación de calor en su lugar puede ser más beneficiosa (5,6).

En intervenciones con EOT más largas, se ha comprobado como los niveles de daño muscular disminuyen con el número de sesiones. Se habla de un proceso de adaptación de los tejidos a la demanda, como ocurre con cualquier otro ejercicio o técnica. En el estudio de Neme y colaboradores, sólo las 2 primeras intervenciones provocaron niveles de CK y proteína C mayores que antes de la intervención. Los autores concluyen que el EOT tiene un CARÁCTER PROTECTOR, que no es más que el aumento de tolerancia del tejido muscular ante el estímulo.

Por tanto, a la hora de planificar los entrenamientos o la aplicación del EOT en rehabilitación, debo de tener en cuenta que produce signos y síntomas de daño muscular que pueden llegar a durar 96 horas. Si mi paciente tiene una competición el domingo y nunca ha realizado EOT, no voy a ponerle la sesión el viernes.

Niveles Creatin Kinase Tras 1º y 2º sesión de EOT
Niveles CK tras 1º y 2º Intervención con EOT
ISOMETRIC PEAK TORQUE EOT
Producción de Fuerza (Pico de Fuerza Isométrica) tras 1º y 2º Intervención con EOT
muscle soreness EOT
Rigidez tras 1º y 2º Intervención con EOT

3-. ¿Producir daño muscular?

Pues sí, habrá ocasiones en las que nos interese producir un MD controlado. Si yo quiero seguir mejorarando la tolerancia del tejido a ese estímulo de sobrecarga excéntrica, tendré que ser capaz de progresar con el EOT.

Pongamos un caso práctico: un deportista tiene en 3 meses una prueba de trail de 15 kilómetros, y los 800 metros de desnivel se dan en los 2 primeros kilómetros de la prueba.

Mis objetivos con el deportista serían:

  • Mejorar su producción de fuerza concéntrica. (Subida del desnivel)
  • Mejorar su producción de fuerza excéntrica. (Bajada del desnivel)
  • Mejorar su eficiencia energética. (Que no agote toda su energía con el desnivel, porqué después tiene 13 km más por delante)

Como profesional, decido que una buena herramienta para conseguir estos objetivos es la aplicación del EOT. Durante las primeras sesiones todo va genial, se produce daño muscular pero a los pocos días el deportista está mucho mejor, más fuerte. Pero 1 mes antes de la prueba, me dice que con las últimas sesiones, ya no nota lo mismo. No tiene esa sensación de molestia, rigidez… Y en mi programación, veo que aún nos queda trabajo por realizar para cumplir los objetivos que me propuse. ¿Qué está pasando?

Lo que está pasando no es más que la adaptación del deportista. Mi estímulo de EOT no es capaz de producir una nueva respuesta adaptativa. Las adaptaciones que se han producido, han llevado su umbral muy muy arriba y ahora no soy capaz de superarlo.

Es por ello, por lo que la CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA es FUNDAMENTAL para poder PROGRESAR. Os recomiendo que escuchéis el podcast de mi compañero Antonio Piepoli, en el que os resume el libro de Juan José González Badillo sobre la Velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza.

RESUMEN:

El daño muscular producido durante el EOT tiene un carácter protector, pues disminuye con el número de lesiones. La cuantificación de la carga durante el EOT nos permitirá producir las adaptaciones durante toda la temporada, siendo capaces de obtener los mejores resultados en rendimiento, prevención y tratamiento de lesiones.

Bibliografía:

  1. Munger et al, 2017. Acute effects of eccentric overload on concentric front squat performance.
  2. Coratella et al, 2016. Muscle damage and repeated bout effect induced by enhanced eccentric squats.
  3. Neme et al, 2012. Time Course of Muscle Damage and Inflammatory Responses to Resistance Training with Eccentric Overload in Trained Individuals.
  4. Shoenfield et al, 2017. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions.
  5. Cheng et al, 2017. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle.
  6. Erich et al, 2015. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis.

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