Más allá de la Evidencia

Bienvenidos todos y todas a una nueva entrada sobre ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA EXCÉNTRICA. En esta ocasión iremos MÁS ALLÁ DE LA EVIDENCIA,  indagaremos sobre las increíbles aplicaciones que tiene esta herramienta en entrenamiento, readaptación y rehabilitación.

Te recomiendo que si no has tenido tiempo de leer las entradas anteriores sobre Entrenamiento de sobrecarga Excéntrica (EOT), le eches un vistazo rápido. En la primera hablamos sobre la historia de excéntrica y sus hermanas (concéntrica e isométrica), observando que excéntrica posee “poderes” únicos. En la segunda entrada vimos como el  daño muscular es un “efecto secundario” del EOT, y como este efecto secundario puede ser beneficioso para nuestros deportistas y pacientes.

1-. Inercial NO es Sobrecarga Excéntrica.

En el espacio, los astronautas no pueden realizar ejercicio físico a través de herramientas gravedad-dependientes, como pueden ser mancuernas, discos, etc. Los dispositivos isoinercial empezaron a desarrollarse  a partir de los problemas que tenía la NASA con los efectos de la ingravidez en sus astronautas (sarcopenia, osteoporosis, etc). Al igual que ocurre con un yo-yo, la fuerza ejercida durante la fase concéntrica en un dispositivo “isoinercial” es devuelta en la fase excéntrica, quitando las pérdidas por fricción (rozamiento). Es por ello, que el término isoinercial no es del todo correcto, siendo más apropiado “inercial” o “casi-isoinercial”.

Dejando a un lado los tecnicismos, debemos aclarar que debido a las propiedades del trabajo inercial, no se produce sobrecarga excéntrica de forma espontánea. Sin embargo, sea cual sea el dispositivo (flywheel o cónica) podemos adoptar diferentes estrategias para producir esa deseada sobrecarga, algunos ejemplos son:

  • Involucrar mayor número de músculos en la fase concéntrica, realizando la parte excéntrica o de frenada con menos musculatura involucrada. Ej: fase concéntrica sentadilla bilateral y excéntrica unilateral.
  • Utilizar una fuerza externa para aumentar la fuerza en fase concéntrica. Ej: un compañero que tire de la cuerda durante el remo en fase concéntrica.
  • Acortar el rango de movimiento (ROM) de la  fase excéntrica, así aumentamos la velocidad del frenado y por tanto la producción de fuerza. Sobre este punto hablamos en la  entrada de Eccentric Overload (I) . 

“Debemos de ser conscientes que por sí solos, un dispositivo inercial,  no van a producir sobrecarga excéntrica”

Para terminar este mini-apartado, añadir que si disponemos de un dispositivo isoinercial en nuestro centro, la cuantificación de la carga (fase concéntrica y excéntrica) es fundamental para producir las adaptaciones que deseamos. Este tema fue parte del workshop que realicé junto a Antonio Piepoli y Entre Umbrales (Jose Manuel Plaza), y que pronto podremos compartir de forma online el video de la formación. Pero ya os adelanto que los encoders rotacionales, no son capaces de diferenciar de forma exacta entre fases, pues el eje de los dispositivos isoinerciales (donde se encuentra el encoger) sólo cambia de sentido entre una repeticiones. Sólo el encoder lineal permite la cuantificación de las fases y  sólo hay una marca que ha sido capaz de incorporarlo a su dispositivo. (Si queréis más información podéis dejar un comentario o contactar conmigo por email o RRSS)

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Workshop Entrenamiento Isoinercial

2-. ¿Qué sabemos hasta ahora sobre EOT con Flywheel?

Para conocer los efectos del EOT  y la eficacia de su aplicación en diferentes poblaciones  vamos a revisar los 2 artículos que para mí son de referencia a día de hoy:

El primer artículo a comentar es de Sergio Maroto Izquierdo y colaboradores de 2017 (1), cuyo título traducido sería: Adaptaciones funcionales y estructurales en el músculo tras sobrecarga excéntrica con dispositivo Flywheel.

Esta revisión sistemática con meta-análisis nos presenta un resumen  de la bibliografía existente hasta  2017 y la comparación entre ensayos aleatorizados y no aleatorizados, cuyo objetivo de estudio eran las adaptaciones funcionales (fuerza, potencia, salto y sprint) y estructurales (hipertrofia) en atletas y jóvenes entrenados  a través de EOT con dispositivo Flywheel  o entrenamiento convencional (EC), como por ejemplo el uso de barras, mancuernas, etc.

¿Qué conclusiones sacamos de este estudio?

  • El EOT es superior al EC en las ganancias de fuerza, potencia, salto y sprint.
  • Las mayores diferencias se encontraron en potencia, siendo muy superior el EOT. Sin embargo, en velocidad el tamaño del efecto no fue tan grande.
  • En cuanto a las adaptaciones estructurales (hipertrofia) el EOT se mostró superior respecto al EC.
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Adaptaciones Funcionales-Estructurales EOT VS EC

 

El segundo artículo de referencia sobre el EOT con dispositivo isoinercial es de Tesch y colaboradores de 2017 (2). En esta revisión vienen relatados los efectos que  se producen con el dispositivo yo-yo en diferentes poblaciones (personas sanas, astronautas, tercera edad, rehabilitación…), donde se observa que el trabajo de EOT produce beneficios a nivel cardiovascular, coordinación intramuscular, ganancias en fuerza y masa muscular, etc.  Puedo enviar el artículo si queréis ver las tablas donde se especifican las características de los estudios (muestra, intervención, etc), dejad un comentario o contactad conmigo a través de email .

3-. Tres reglas de Oro

Ya seas entrenador, readaptado, fisioterapeuta o un corredor al que le gusta hacer las cosas conociendo el porqué, te habrás enfrentado a la duda de sí los efectos que reporta un artículo científico se van a producir en ti de la misma manera.

La metodología científica, la cual debería garantizarse en todos los artículos y no siempre ocurre, defiende la reproducibilidad de los resultados. Esto que puede sonar enrevesado, nos quiere decir que: si un científico en Japón obtiene X resultados con su intervención en atletas, nosotros deberíamos obtener resultados muy muy parecidos si seguimos su “receta”. Esta reproducibilidad plantea un problema súper común: ¿Y si no puedo seguir la “receta” al pie de la letra?  Por ejemplo, si él en Japón lo aplicó en corredores de 21 años de edad y tus atletas tiene 35-40 años.

Lo mismo ocurre en situaciones en las que no  no hay estudios sobre la aplicación del excéntrico en patologías concretas, efectos en atletas de ultra-distancia o en saltadores de vallas… ¿Qué hacemos si no hay evidencia o la que hay no se adapta a nuestra situación?

Yo tengo 3 REGLAS que sigo siempre que me encuentro en esta situación:

  1. Objetivo Terapéutico: tengo definido cual es el efecto que quiero provocar con la aplicación del EOT (EJ: mejora de la coordinación intramuscular)
  2. Riesgo-Beneficio: conozco las adaptaciones que produce su aplicación en el organismo y en la balanza riesgo-beneficio, el beneficio es muchísimo mayor que el riesgo. (Ej: en primeras fases de una readaptación podríamos hablar de un 95% beneficio y 5% riesgo)
  3. Consentimiento del Paciente-Cliente:  es la más importante, sin ella las demás no valen. El paciente entiende todo el proceso y está de acuerdo.

3-. “Si conoces el mecanismo, las indicaciones salen solas”

Último apartado de la entrada, por lo que me gustaría dejaros algunas ideas de para qué podríamos utilizar el EOT, a parte de en la ganancia de masa muscular, potencia, etc.

Mejora de la Movilidad con EOT:

La movilidad articular se puede definir como “la cantidad de movimiento de una articulación, externamente visible, resultado de las fuerzas internas (individuo) y externas (entorno) que actúan sobre la articulación misma” (Martinez & Piepoli, 2016). Depende de muchísimos factores, como pueden ser  los  relacionados con el sistema nervioso central (presencia de dolor, representación corteza motora…),  con el sistema nervioso periférico (capacidad de deslizamiento del nervio, velocidad de conducción nervioso…) y el músculo-esquelético. Os dejo el enlace de mi entrada sobre Movilización Neural, donde os hablo de todos los factores que intervienen en la movilidad y como podemos intervenir sobre ellos.

Dentro de este último conjunto de factores, la capacidad elástica muscular es un factor muy limitante. Todos/as hemos oído eso de “tienes los isquion cortos”. Si sabemos que el ejercicio excéntrico mejora la capacidad plástica muscular a través de  la modificación del remodelado estructural (cambio de densidad matriz extracelular, longitud muscular…) (3), podríamos utilizar el EOT como herramienta de mejora de la movilidad.

Os recomiendo que si utilizáis dispositivos isoinerciales, utilicéis una velocidad menor y aumentéis la masa, para aumentar el tiempo bajo tensión y la respuesta del tejido.

Mejora de la Coordinación Intramuscular con EOT:

Un punto muy positivo que tienen los dispositivos inerciales es que te permite jugar con la velocidad en el cambio entre fase concéntrica y excéntrica.

Este proceso de cambio en la acción muscular es fundamental para las activadas del deporte. Si nos vamos al mundo del running, puede ocurrir que mientras estás haciendo las series en el parque donde siempre entrenas se te cruce un perro jugando con su pelota o haya un agujero en el suelo. En el caso del perro y su pelota,  hay  dos opciones: cambiar de dirección o chocar. Si  escoges la primera, que es la que recomiendo, tendrás que ser capaz de pasar de tu fase propulsiva (concéntrica), a una fase de desaceleración y cambio de dirección (excéntrica) y volver a la fase propulsiva para seguir corriendo en esta nueva dirección.

Cuando más rápido seamos capaces de coordinar nuestra musculatura para cambiar de fase concéntrica a excéntrica, menor pérdida de fuerza y menor gasto energético. Por tanto, la mejora del cambio entre fase hará que tu musculatura sea mucho más eficiente, sin pararnos a hablar del reto que supone para el cerebro y las mejoras en activación de la corteza motora.

Como consejos que puedes seguir para mejorar esta cualidad con tu dispositivo inercial:

  • Si utilizas una polea cónica, limita el radio del cono para que sea el menor posible. De este modo podrás realizar el cambio mucho más rápido, con el único problema de las pérdidas en producción de fuerza.
  • Si tu dispositivo es de tipo yo-yo, utiliza discos con baja masa. Al igual que ocurriría con las cónicas,  la producción de fuerza será menor f, pero el cambio entre fases será más rápido.

Resumen:

En la primera parte de la entrada hemos visto como los dispositivos isoinerciales no producen sobrecarga excéntrica por sí solos, pero sí se pueden adoptar diferentes estrategias para producirla. Que la cuantificación  de la carga en fase excéntrica sólo se puede realizar con un encoder lineal.

En el segundo apartado hemos visto la  evidencia sobre  el  EOT con dispositivo isoinercial, mostrando ser  superior al convencional en parámetros funcionales (fuerza, potencia, velocidad…) y estructurales (hipertrofia).

En el tercer apartado hemos relatado situaciones en las que no existe evidencia sobre la aplicación del EOT, pero que podemos recurrir a las “3 reglas de Oro” para solucionar el problema.

Por último, hemos dado ejemplos (movilidad y coordinación intramuscular) donde a través de los conocimientos fisiológicos y el sentido común podemos aplicar el EOT como herramienta de mejora.

Bibliografía:

  1. Maroto-Izquierdo et al, 2017.  Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training.
  2. Tesch et al, 2017. Clinical Applications of Iso-Inertial, Eccentric-Overload (YoYo™) Resistance Exercise.
  3. Franchi et alt, 2017. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations

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