ENTRENAMIENTO OCLUSIVO

¿Cómo influye el estrés metabólico en el crecimiento muscular?

Bienvenidos/as a una nueva entrada del blog de Healthy-Move. Hoy vamos a hablar de hipertrofia, sobre todo de cómo podemos influir con el entrenamiento oclusivo para evitar la pérdida de masa muscular en periodos de inmovilización.

¿Qué factores determinan la ganancia de masa muscular?

Uno de los factores más relevantes a la hora de la ganancia o la disminución de las  pérdidas de masa muscular tras un periodo de inmovilización, encontramos  al estrés metabólico. No podemos hablar de este como el único factor, sino más bien como un conjunto de factores que tienen en común la acumulación de metabolitos en respuesta al ejercicio.

Su aportación a nivel hipertrófico es tan importante como la tensión mecánica (el otro gran conjunto de factores), por lo que su potenciación debe de estar incluida en cualquier proceso de rehabilitación, readaptación y entrenamiento (1).

Y es que la acumulación de metabolitos (lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno) provoca respuestas a nivel del ambiente hormonal, hipoxia, producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) e hinchazón celular, dando como resultado ganancias en masa muscular (2).

¿Podemos potenciar el estrés metabólico con el entrenamiento oclusivo?

Existen diferentes opciones a la hora de aumentar el estrés metabólico para la mejora de los niveles de masa muscular o hipertrofia. La primera opción, y que va a estar presente siempre, es la modificación de los parámetros del entrenamiento (intensidad, volumen, descansos…). Como si fuese una receta de cocina, debemos de encontrar la medida exacta de cada ingrediente para obtener la mejor versión de nuestro plato.

La segunda opción es la utilización del entrenamiento oclusivo o con restricción de flujo sanguíneo (blood flow restriction training) (BFRT) (3), la cual nos permite replicar un ambiente hipóxico/isquémico local favoreciendo las ganancias en masa muscular con cargas bajas (>30%RM).

Figura 1: Concentración de metabolitos con el entrenamiento oclusivo y aumento del reclutamiento de unidades motoras. Extraído de Jessee M et al, 2018

Aunque la relación de los metabolitos no es causal; si que parece que la disminución en el pH que estos provocan cuando se concentran en el medio de la fibra muscular, da lugar a un mayor reclutamiento de unidades motoras para seguir manteniendo la misma producción de fuerza (4). Este fenómeno lo podéis observar en la figura.

Ejemplo de aplicación del Entrenamiento Oclusivo para la mejora de la hipertrofia en la extremidad inferior.

¿Cómo adaptamos el entrenamiento oclusivo a las características de cada cliente?

Debido a la tendencia actual de cuantificar la carga del entrenamiento en base a la velocidad (velocity-based training), su aplicación junto al BFRT debería de ser nuestra variable de referencia o gold-standard. Sin embargo, su unión plantea 2 problemas:

  1. No hay ningún estudio hasta la fecha que haya utilizado la velocidad (velocidad media propulsiva, velocidad pico, aceleración…) junto a la oclusión, aunque sabemos que es mucho más precisa e invariable que la estimación directa de la repetición máxima.
  2. Necesita de más dispositivos (ej. encoders) para su aplicación, por lo que podemos tener problemas a su acceso a nivel económico.

¿Existen otras alternativas para controlar la carga con el entrenamiento oclusivo?

Para solucionar este problema, podemos recurrir a las escalas de esfuerzo percibido y a la intención de movimiento. Para las formaciones que imparto sobre entrenamiento oclusivo con la empresa En-forma, hemos traducido y adaptado diferentes escalas para la utilización del entrenamiento oclusivo de forma segura y gratuita.

Además, siempre que sea posible, nuestro cliente debe mover la carga a la máxima velocidad (concéntrica). De esta forma solucionamos los 2 problemas planteados, pues existe evidencia que avala el uso de escalas en la práctica de BFRT (4) y no necesitamos ningún aparato para su control (sólo papel y lápiz).

Escalas verbales para el control de la carga con Entrenamiento Oclusivo. En-forma.

Conclusiones sobre el papel del entrenamiento oclusivo en el crecimiento muscular y el papel del estrés metabólico

Si tenemos un paciente/cliente que necesite ganar masa muscular y no puedas utilizar cargas alta (>70% RM), como podría ser durante una lesión, o si estas en un periodo de inmovilización, la aplicación del entrenamiento oclusivo puede ser un gran aliado.

La correcta programación de la carga de entrenamiento, así como su control con el uso de escalas de esfuerzo percibido, nos permitirá aumentar los niveles de masa muscular en nuestros pacientes y deportistas.

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Bibliografía:

  1. HughesL, PatonB, RosenblattB, et al Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis 
  2. De Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, Lira FS, Rossi FE. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology. 2017;7(2):46-54. doi:10.5662/wjm.v7.i2.46.
  3. Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Berton, R. et al. Sports Med (2018) 48: 361. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0795-y
  4. Jessee M, Mattocks K, Buckner S, Dankel S, Mouser J, Abe T, et al. Mechanisms of Blood Flow Restriction: The New Testament. Techniques in Orthopaedics. 2018. 1 p.
  5. VANWYE WR, WEATHERHOLT AM, MIKESKY AE. Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice. International Journal of Exercise Science. 2017;10(5):649-654.

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