Sin lugar a dudas, la mejora de la hipertrofia muscular es uno de los efectos más beneficiosos del entrenamiento oclusivo. Sin embargo, aunque la evidencia científica ha demostrado la eficacia del entrenamiento oclusivo (Lixandrão M.E et al, 2018), todavía existen muchas incógnitas sobre qué factores pueden estar contribuyendo a dichas mejoras. Por tanto, el objetivo de esta entrada será el de conocer qué factores están detrás de las mejoras en la hipertrofia muscular con el entrenamiento oclusivo y cómo potenciarlos.
¿Qué factores determinan las ganancia de masa muscular o hipertrofia?
Uno de los factores más relevantes a la hora de la ganancia de masa muscular tras un periodo de entrenamiento es el estrés metabólico. Este se define como acumulación de sustancias como el lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno, que se producen como resultado de la contracción muscular durante el ejercicio.
La acumulación de estas sustancias químicas a nivel muscular ha demostrado tener efectos a nivel hormonal, en la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) y sobre la hinchazón celular o cell swelling. Dichas adaptaciones han sido relacionadas con el incremento de la síntesis proteica a través de diferentes rutas fisiológicos, teniendo como resultado final las ganancias en masa muscular (De Freitas M.C et al, 2017).
eY aunque existan más factores relevantes para las mejoras de la hipertrofia muscular (Schoenfeld B.J, 2010), vamos a centrar la atención en esta entrada sobre el estrés metabólico. Ya que este factor parece ser el más relacionado con los efectos sobre la hipertrofia muscular con el entrenamiento oclusivo.
Al mismo tiempo, puede sernos de interés el papel del entrenamiento oclusivo como medio para paliar la pérdida de masa muscular durante los periodos de disminución drástica de la actividad física, como ocurre durante el desuso o la inmovilización (Yungfan G et al, 2018).
Relación del estrés metabólico y el entrenamiento oclusivo
Una de los requisitos para poder potenciar las rutas metabólicas relacionadas con el estrés metabólico es tener un volumen alto de entrenamiento. Con el entrenamiento oclusivo o con restricción del flujo sanguíneo se utilizan cargas muy bajas (>30% de la repetición máxima o RM).
El uso de intensidades de carga relativamente más bajas con el entrenamiento oclusivo que con el entrenamiento convencional provoca que se puedan utilizar volúmenes mayores (). Este hecho, sumado a la propia restricción del flujo arterial con la compresión externa de los manguitos de oclusión, permite crear un ambiente hipóxico local que favorece la acumulación de metabolitos a nivel intramuscular.
Al mismo tiempo, la reducción en el pH provocada por la acumulación de metabolitos y la disminución del oxígeno provocada por la restricción del flujo sanguíneo, da lugar a un mayor reclutamiento de unidades motoras para mantener de forma transitoria la producción de fuerza durante la contracción muscular. Este proceso está representado en la figura perteneciente a Jessee M y colaboradores (2020)
¿Cómo adaptar la rutina de entrenamiento oclusivo?
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, un factor clave en la mejora de la hipertrofia muscular con el entrenamiento oclusivo es el control y la progresión de la carga.
Las variables de la carga (intensidad, volumen, frecuencia, densidad, selección del ejercicio, velocidad de ejecución…) y el grado de restricción del flujo sanguíneo determinan la magnitud del estímulo, y por tanto, la potencial adaptación de la musculatura.
Existe un equilibrio entre nuestra capacidad de adaptarnos a la carga del entrenamiento, denominada como tolerancia, y la propia carga (Verhagen E & Gabbett T, 2018). La mejora de la masa muscular o hipertrofia se debe a la presencia de un estímulo suficiente de forma repetida en el tiempo, por lo que es principal que sepamos qué carga estamos incluyendo en cada sesión. Pudiendo así progresar a lo largo del conjunto de las sesiones (Blanchard S & Glasgow P, 2014)
Control de la sesión con entrenamiento oclusivo a través de escalas subjetivas
Una buena forma de controlar los efectos de la carga durante la sesión de entrenamiento oclusivo es utilizando las escalas de esfuerzo percibido y presión subjetiva. Desde la empresa En-forma, con quien colaboro para las formaciones de entrenamiento oclusivo y otros productos (ebooks), elaboramos escalas de esfuerzo y de presión para facilitar a los profesionales (fisioterapeutas, entradores y readaptadores) el uso de las mismas (Vanwye W.R et al, 2017).
El uso de las escalas subjetivas (numéricas o verbales) no sustituye la prescripción de las variables de entrenamiento y del grado de restricción del flujo sanguíneo. Sino, permiten tener un control dentro de la sesión de cómo la persona responde ante el estímulo propuesto.
Imaginemos que realizamos una propuesta de entrenamiento oclusivo para la mejorar los niveles de masa muscular (ejemplo del vídeo). Al cabo de dos semanas realizando el entrenamiento con una frecuencia semanal de 2 sesiones, observamos que el esfuerzo percibido disminuye a la mitad. Este valor será indicativo de que la tolerancia al entrenamiento oclusivo ha aumentado, y que por tanto, será necesario progresar con las variables de la carga para seguir promoviendo la mejora de la hipertrofia en las extremidades inferiores.
¡Regalo final! Rutina de Entrenamiento Oclusivo en PDF
Quiero darte las gracias por haber llegado hasta aquí en esta entrada. Muchísimos fisioterapeutas, readaptadores y entrenadores me habéis pedido una guía sencilla en pdf sobre qué variables deberíamos tener en cuenta en la periodización de una rutina de entrenamiento oclusivo con el objetivo de la mejora de la masa muscular. ¡Aquí la tenéis!
Podéis descargar esta infografía para que sirva como guía a la hora de utilizar el entrenamiento oclusivo. Por supuesto, no podemos olvidar que debemos de individualizar siempre todas las variables frente a las necesidades y características de determinan el nivel de tolerancia de nuestro cliente/paciente.
