Tiempo bajo tensión y Entrenamiento Excéntrico
EOT

Tiempo bajo tensión, una variable fundamental.

Seguro que nadie se imagina ir al médico por un resfriado y cuando te van a dar la receta que ponga: pastilla blanca y redonda. Tomar un puñado cuando se quiera.

Lo más común es que ponga: paracetamol 400 mg, 1 pastilla cada 12 horas.

Y es que todos y todas hemos leído en alguna ocasión algún prospecto de un medicamento para saber cómo debemos de tomar el mismo. Toda esa información nos permite conocer sus efectos beneficiosos y darnos cuenta de cuando no está funcionando (efectos adversos).

Pue esto mismo debemos de intentar a la hora de aplicar cualquier ejercicio, ya sea en trabajo de movilidad con estiramientos dinámicos, inhibición con foam rollers o de fuerza con una máquina inercial.

Sea cual sea nuestro objetivo en readaptación, nuestra fórmula de trabajo sigue 4 pasos:

    1. Cuantificamos la dosis del estímulo (volumen, duración, intensidad…)
    2. Medimos variable pre-intervención (grados de movimiento, velocidad desplazamiento, potencia media…) (cualquier característica que nos informe de si estamos mejorando o no)
    3. Aplicamos el estímulo y controlamos su calidad (nos aseguramos de que se realiza de forma correcta y segura)
    4. Medimos misma variable post-intervención

Si alguien se está imaginando una sala llena de artilugios, máquinas o dispositivos necesarios para poder seguir esta fórmula en su día a día, se equivoca.

La cantidad de dispositivos, o si lo preferís, el gasto económico que podemos llegar a necesitar dependerá de la sensibilidad que necesitemos en nuestras medidas.

Para medir la movilidad de la flexión dorsal de tobillo en carga, me basta con una tira de 15 cm esparadrapo en el suelo y realizar un lunge test.

Si hablamos del trabajo de la fuerza, podemos utilizar desde un encoder lineal hasta el “ojímetro” (velocidad percibida) para poder cuantificar. Son muchísimas las opciones que disponemos, las cuales pueden adaptarse a cualquier perfil tanto económico como de fiabilidad en los resultados. Lo que esta claro es que siempre debemos medir.

Para aquellos y aquellas que hayan escuchado o que utilicen el entrenamiento basado en la velocidad (velocity-based training), sabemos que la velocidad durante la fase concéntrica está correlacionada con la capacidad de producción de fuerza (en sus diferentes manifestaciones).

Acostumbrados a medir todas las características de la fase concéntrica, olvidamos que no es la única que interviene en el movimiento. La fase excéntrica es vital en el rendimiento, prevención y rehabilitación de lesiones.

Pongamos un ejemplo práctico: si nos imaginamos nuestro cuerpo como un fórmula 1, la fase concéntrica sería la capacidad de aceleración y la excéntrica la de frenado. A mi modo de entender, creo que es más importante que el coche sea capaz de frenar de 300 a 120 km/h en los 100 metros antes de llegar a la curva y que pueda tomarla, a que sólo sea capaz de acelerar a 400 km/h y necesite 100.000 metros para poder frenar.

Situados en el pit lane, quiero compartir con vosotros/as un artículo de Mike JN y colaboradores de 2017 en el que se estudian los efectos de la duración en la contracción excéntrica sobre la fuerza, potencia, salto vertical y soreness (dolor post-ejercicio).

Se completaron 3 grupos aleatorios con 10 estudiantes cada uno, todos ellos con experiencia similar en el entrenamiento de fuerza (al menos 3 años). Todos los grupos completaron el mismo entrenamiento (volumen, frecuencia…), es decir, cumplían el mismo “prospecto” a excepción de la duración de la fase excéntrica (2 seg, 4 seg, 6 seg).

Cuando completaron las 4 semanas de intervención, se observó una mejora de todos los grupos en su repetición máxima (RM). Algo que no sorprende, pues en el test solo medimos la capacidad de producir fuerza concéntrica, por lo que los cambios en duración de fase excéntrica no parece tener un efecto diferenciador. Muchas veces se eligen variables que no son muy específicas para conocer los efectos de la intervención, es por ello que hay que leer la metodología de loa artículos; si no lo haces, ea posible que te den «gato por liebre».

El grupo de 2 seg de fase excéntrica mejoró más el salto vertical y la producción de potencia (potencia pico, potencia media y velocidad pico), aunque los resultados no mostraron una relación causal con duración de la fase excéntrica (siemore hablamos de correlaciones). Los valores de soreness fueron mayores en el grupo de 4 y 6 seg, ahí si parece clave el tiempo bajo tensión.

Quien lea el artículo, observará que hay muchos detalles mejorables en la metodología, como la inclusión de una variable de medición de la hipertrofia o la cuantificación de la RM, que al usar el protocolo de la guía de NSCA provocó que en el grupo de 6 seg se tuviese que bajar la carga para poder completar el mismo volumen que los demás grupos. Aun así, es un estudio más que recomendado para introducirse en el campo del trabajo excéntrico.

Como conclusiones finales y qué podemos trasladar a la práctica, seas fisioterapeuta, readaptador y/o entrenador, tenemos:

    • Lo que no se evalúa, se devalúa. Así que mide antes y después para saber si de verdad se están produciendo cambios.
    • Conocer las características de nuestra intervención nos hará profesionales mucho más específicos, permitiéndonos mejorar nuestros resultados.
    • El tiempo de duración de la fase excéntrica en el entrenamiento de fuerza, tiene repercusiones a nivel de producción de fuerza, potencia y dolor post-ejercicio.

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